Pré-diabetes: mude seu estilo de vida e afaste o risco da doença
Pré-diabetes significa que o nível de glicose no sangue de uma pessoa (açúcar) é maior do que o normal, mas não suficientemente alto para ser diagnosticado com diabetes tipo 2.Saiba mais sobre o diabetes, leia aqui.Pessoas com pré-diabetes estão no caminho para desenvolver diabetes tipo 2 e também estão em maior risco de problemas de saúde graves, como acidentes vasculares cerebrais e doença cardíaca.Pré-diabetes muitas vezes pode ser revertido através de mudanças de estilo de vida, como aumento da atividade física e perda de peso. Quem adota um programa de vida muito provavelmente vai reverter e prevenir a diabetes tipo 2.
Gerencie seu peso e afaste o pré-diabetes
Perder apenas 5-7 por cento do seu peso corporal pode retardar ou mesmo reverter o pré-diabetes. Para uma pessoa que pesa 90 quilos, isso são apenas 6 quilos e 300 gramas.Permanecer neste peso saudável a longo prazo é muito importante para prevenir ou atrasar o diabetes tipo 2. Ser mais ativo e comer saudável são ótimas maneiras de ajudar a gerenciar seu peso.A chave para aumentar suas chances de sucesso é fazer um plano realista e estabelecer metas realistas. Talvez comece com uma mudança na sua dieta e um novo tipo de atividade. Lembre-se de dar um passo de cada vez e ficar paciente. A perda de peso permanente não ocorrerá durante a noite.
Excesso de peso x Pré-diabetes
Seu peso, seu risco.O excesso de peso aumenta o risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Também pode aumentar o risco de pressão arterial elevada, colesterol não saudável e glicemia (açúcar) elevado. Se você está acima do peso, perder peso pode ajudá-lo a prevenir e gerenciar essas condições. E você não precisa perder muito peso para melhorar sua saúde – mesmo perdendo quase 7 quilos pode fazer uma grande diferença.
Planejando sair da condição de pré-diabetes
A perda de peso pode ser difícil porque envolve mudar a maneira como você come e sua atividade física. Perder peso também leva tempo, o que pode ser frustrante. A boa notícia é que você pode perder peso e mantê-lo fora, mesmo que você nunca tenha feito isso antes.Aqui está o que funcionou para algumas pessoas que perderam peso e as impediram de passar pelo efeito sanfona, emagrece- engorda, emagrece-engorda.
- Reduza calorias e gorduras.
- Mexa-se de segunda a segunda da forma que der.
- Não pule refeições.
- Tome café da manhã diariamente.
- Coma a cada 3 horas.
- Pese-se pelo menos uma vez por semana.
- Fica menos de 10 horas por semana assistindo TV.
Hora de começar a eliminar o pré-diabetes
- Defina metas realistas
- Mantenha um caderno de anotações físico ou digital
- Muitas pessoas acham que escrever tudo o que eles comem ajuda a mantê-los no alvo. Experimente, mesmo por apenas uma semana, para ver onde você está.
- Anote tudo o que come e bebe ao longo do dia, incluindo a porções.
- Anote o tipo de atividade física que você faz e por quanto tempo.
- Suba na balança com frequência ou faça seu acompanhamento pelas roupas.
Hora de se mexer para sair do pré-diabetes
- Pratique pelo menos 2,5 horas (150 minutos) de atividade aeróbica leve todas as semanas. Isso pode ser tão simples quanto uma caminhada rápida de 30 minutos 5 dias por semana. Até 10 minutos de cada vez se somam. Pequenos passos podem levar a grandes mudanças.
- Encontre formas simples de ser mais ativo ao longo do dia, como pegar as escadas em vez do elevador, ou estacionar mais longe da entrada da frente de uma loja quando você chegar às lojas. Porque, o que quer que você faça para mover é um passo na direção certa.
- No início de cada semana, crie um cronograma de quando você vai exercer – e faça disso prioridade para cumpri-lo!
Atividade física x Pré-diabetes
- Atividade física ajuda a baixar sua glicemia, pressão arterial, colesterol HDL e triglicerídeos.
- Reduz o risco de pré-diabetes, diabetes tipo 2, doença cardíaca e acidente vascular cerebral
- Alivia o estresse
- Fortalece seu coração, músculos e ossos
- Melhora a circulação sanguínea e tonifica seus músculos.
- Mantém seu corpo e suas articulações flexíveis
Uma rotina completa de atividade física inclui quatro tipos de atividades:
- Atividades contínuas, caminhar, usar as escadas, mover-se – ao longo do dia
- Exercício aeróbico, como caminhadas rápidas, natação ou dança
- Treinamento de força, como levantar pesos leves
- Exercícios de flexibilidade, como alongamento
- Mesmo que você nunca tenha se exercitado antes, você pode encontrar maneiras de adicionar atividades físicas ao seu dia. Mesmo que suas atividades não sejam extenuantes, você ainda terá benefícios para a saúde. Uma vez que a atividade física é parte de sua rotina, você vai se perguntar como você conseguiu sem ela.
Coma mais saudável x Pré-diabetes
- Abuse das saladas e dos vegetais incrementando molhos magros.
- Baixo teor de gordura não tem que ter pouco sabor. Então, tente cozinhar desta maneira: assado, grelha, vapor ou assado – em vez de fritar.
- Ler rótulos de alimentos é tão importante. Quanto mais você sabe sobre o que come, melhores decisões poderá tomar.
- Procure reduzir alimentos com gorduras saturadas, trans e gorduras hidrogenadas.
- Escolha alimentos com menos sódio do que suas escolhas usuais.
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Dr. Salim
CRM-SP 43163
É conhecido também como médico da família. Formado em 1981, na Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, concluindo residência dois anos depois, em 1983. Desde então, atua como clínico geral no Hospital Sírio Libanês, além de atender também em sua clínica privada.
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